Que faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais visitez un club de fitness, n'y a-t-il pas de forme? Le bon résultat est atteint à la maison. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour perdre du poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour réduire le poids, vous devez changer un style de vie sédentaire, ralentissez le métabolisme, au plus actif possible. Le matin doit commencer par la charge et pour l'entraînement à domicile, mettez en surbrillance une demi-heure de la nuit. Pendant la journée, utilisez toute opportunité pour l'activité physique. Pour la combustion des graisses, il est utile de remplacer le voyage dans l'ascenseur en téléchargeant les escaliers et avant le coucher, faites une courte promenade. Les exercices pour l'ensemble du corset musculaire fourniront le tonus du corps et pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:
- Retirer les gâteaux et le pain des variétés les plus élevées de la farine de régime.
- Préparez les produits cuits à la vapeur ou à bouillir.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne mangez pas la nuit, le dernier repas au plus tard au lit.
- Boire de l'eau propre.
Les exercices pour tout le corps, pour perdre du poids et maintenir une forme, sont une condition indispensable. Lors de la compilation d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude intentionnelle des domaines problématiques et de l'état de santé. Les instructeurs de conditionnement physique expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.
Dos
"Inclinet vers l'avant" est l'un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids. Pour étudier les muscles qui ont redressé la colonne, il est nécessaire de s'arrêter régulièrement dans le «pont». Les informations et la reproduction des lames améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdaux et rhomboïdes, et réduisent également la couche de graisse de la zone cervicale-vorotnique. L'exercice "Planck avec le poids du tirage" brûle de manière rasée en raison du travail des muscles plus larges du dos, et le "navire" fait face à la cellulite dans le bas du dos.
Mère
"L'apprentissage des haltères de Mitando" force les deux types de fibres à travailler, ce qui permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. L'exercice des femmes "poussée murale" peut effectuer beaucoup de répétitions, assurant ainsi l'intensité nécessaire pour la combustion des graisses. L'exécution systématique du "dispositif orthopédique sèche" de l'exercice supportera les muscles du ton, et la charge statique lorsque "serrer les paumes" ajoutera le sinus élastique. La conformité à un régime est un facteur déterminant dans la perte de poids des sinus, et l'activité physique aide à préserver une belle façon.
Jambes
Pour la perte de poids, ainsi que pour étudier les muscles du corps, plusieurs variations d'exercices de "squat" sont utilisées. Les attaques latérales chargent parfaitement les jambes de l'extérieur. L'exercice des «ciseaux» ou le resserrement de la balle avec les genoux fera que les muscles principaux brûlent intensément les graisses sur la surface interne de la cuisse. Les performances régulières de l'exercice "vélo" constituent une mince zone du genou et prépare soigneusement les articulations. Les soulèvements dans les chaussettes, debout ou assis, réduiront l'enflure et soulageront les jambes.
Les hanches
Secouer dans un tabouret stable avec le soulèvement du genou est un exercice efficace pour perdre du poids des jambes. Les "attaques courtes" chargent délibérément les hanches, leur soulage. Lorsque l'attention particulière de la surface interne est nécessaire, il est nécessaire d'ajouter des "PLI de sous-traitance" dans l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses du côté extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer le pied équilibré sur le côté.
Fesses
L'exercice "pli" est utile pour les muscles de presque tout le corps et augmente le ton des fesses. Pour une perte de poids intense des fesses, il est nécessaire de "kidnapper les jambes en arrière" et de larges attaques. "Hypercenèse" est une bonne alternative au poids mort, l'exercice ne charge pas les genoux et les quadriceps. Le "pont gluéal" augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la couche de graisse dans le bas du dos et les fesses. L'exercice «marche sur les fesses» renforce les muscles du plancher pelvien et résout les biceps de la cuisse.
Mains
"Push Invent -Ups" soutenu par une chaise ou un bord du canapé, sont parfaitement chargés de la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Différentes options pour la flexion des mains s'arrêtent et renforcent le groupe frontal des muscles de l'épaule. Les exercices "ciseaux" et "rotation moyenne" brûlent une graisse uniformément de la surface de la main. Les triceps, le trapézoïdal et les deltoïdes "Ganniteli Up" "créent une belle forme de la taille de l'épaule au travail.
Estomac
La «torsion» conventionnelle est remarquablement la partie supérieure de la presse, et l'exercice de la «torsion inverse» réduit la couche de graisse et renforce les muscles au fond de l'abdomen. "La torsion latérale et oblique" met l'accent sur la taille, et l'exercice "Inclines sur les côtés" élimine les dépôts de graisse sur les côtés. Les "rotations des jambes circulaires" affectent complètement les muscles de la presse. Pour resserrer l'estomac volumineux, il est nécessaire de faire systématiquement l'exercice de "vide".
Taille
Pour une taille mince et attrayante, les côtés du «corps» ou du «moulin» doivent être fabriqués, ce qui fait que les muscles obliques de l'abdomen diminuent intensément. L'exercice "Tourner vos jambes allongé sur le sol" brûle activement les graisses dans la zone problématique et renforce la presse. Le "pont latéral" et "Raising les jambes pour aller sur le côté" tonifier parfaitement les muscles latéraux et réduire la couverture de la taille.
Squats
Pour l'exécution correcte de l'exercice, vous devez placer les pieds dans la largeur des épaules, en plaçant sur le même plan avec les genoux. Gardez le dos droit, avec une déviation dans le bas du dos, abaissez vos mains le long du corps. Faites les omoplates, retirez le bassin et l'inspiration. Pliez les hanches au parallèle avec le sol, et le poids du corps doit être transféré aux talons. Rise, exhalant au sommet de l'ascension. Lorsque vous effectuez des squats, il est nécessaire de contrôler les principaux points:
- En position inférieure, les genoux ne prennent pas de l'avant derrière les pieds.
- Vous ne pouvez pas entrer dans les chaussettes.
- Il est interdit de contourner le haut du dos et du bas du dos.
- Lorsque vous levez, vous ne pouvez pas conduire vos genoux.
Taches
Au début de l'exercice, placez les jambes dans la largeur du bassin, puis avancez et asseyez-vous doucement. Retirez la charge dans la jambe avant, étirez l'autre et prenez-la sur le pied. Le dos est uniforme, avec une déviation naturelle dans le bas du dos, les paumes sont dans la ceinture. Le travail de la jambe de travail est plié à un angle de 90 ° et subit une charge augmentée, il est donc important d'éviter l'étagère du genou par le pied du pied. Expirez, levez-vous et mettez votre jambe de travail à côté pour soutenir.
Lézards
La position initiale pour Push -Ups est l'accent que l'on trouve entre les mains droites, avec une largeur d'épaule. La distance entre les pieds n'affecte pas l'exécution du push -us. Gardez l'uniforme corporel, en efforçant les fesses et les muscles de la presse. Pliant vos mains, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Il sent doucement tout au long de l'émergence du corps. Lors de l'exercice, il est important:
- Suivez le réglage des paumes au centre de la poitrine.
- Ne laissez pas la déviation dans le bas du dos.
- Évitez une forte reproduction des coudes et des hanches coulées.
"Sauter"
Pour éviter diverses blessures, vous avez besoin d'une chaude de la cheville et des articulations du genou avant de sauter. Dans la position initiale, rassemblez vos jambes, baissez vos mains le long du corps. Abaissez les épaules, filtrez la presse, gardez le dos droit et légèrement tendu. Explorer les muscles de la cuisse et le fond de la jambe, poussez le corps vers le haut, en tirant les pieds. Atterrir dans des chaussettes, tire légèrement avec des genoux.
Élever ses jambes
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser fermement votre dos, passer vos mains à travers votre corps. L'effort des muscles de la presse de la presse pour démarrer les hanches du sol et, exhalant, soulevez 60 ° jusqu'au coin. Tenez vos jambes en haut de 2 secondes et déposez-la, sans toucher les talons du sol. Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas démarrer votre tête du sol. Les débutants et les femmes avec une presse abdominale faible doivent commencer par des jambes alternatives.
"Ciseaux"
IMPORTANT: L'exercice se fait uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos mains à travers le corps. Placez les paumes sous les fesses, placez vos pieds sur le sol. Ayant inhalé, soulevez vos jambes et étirez les chaussettes. Par force des muscles de presse, maintenez les jambes sur le sol à un angle de 30 ° -90 °. Étendez d'abord les jambes sur les côtés, puis réduisez et croisez.
"Crampe"
Allongez-vous, serrez vos doigts sur la serrure derrière la tête et étendez les elfes sur les côtés. Les débutants peuvent traverser les mains sur la poitrine. Pliez vos hanches et placez vos jambes sur tous les meubles. Exhalant, tournez la boîte et tirez les épaules vers le bassin. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour perdre du poids. Dans la position finale, le dos est arrondi et les muscles de la presse sont considérablement réduits. Vous ne pouvez pas réduire vos coudes et filtrer votre cou, et presser votre menton vers la poitrine. En inspiration, renvoyez le corps en position horizontale.
Attelage
Après le chargement, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le cœur et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage dûment fait favorise une restauration rapide après le chargement et le retour des muscles abrégés à leur état d'origine. L'étirement augmentera l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorera la circulation sanguine dans le corps et contribue à l'élimination des toxines du corps.
Pour un accroc efficace, des mouvements et des exercices simples doivent être effectués:
- "Vertiges";
- Pressant le coude vers l'épaule;
- Tirez le coude derrière le dos;
- Inclinations de recrutement ou avec soutien;
- Les mains derrière le dos;
- Vergetures à la porte;
- Exerce "Crescent" et "Cobra";
- Jeter la jambe en arrière.
"Programme de formation"
Lundi
Au début de la semaine, l'entraînement en force doit être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, il est nécessaire de passer 15 minutes. Activité chaude de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments pour la charge suivante. Tous les exercices sont effectués en 15 répétitions dans 3 approches. La formation principale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Squats profonds";
- "Attaques générales": un nombre donné de répétitions est fait avec chaque pied;
- "Planck avec la traction des poids": vous devez faire 15 répétitions à chaque main;
- "Faire monter";
- "Livre de poids";
- "Pliant vos mains de poids";
- "Crampe";
- "Levant vos jambes."
Pour la charge aérobie, sauter avec une corde est bon, vous devez effectuer 3 fois 60 secondes. Comme attelage - 10 minutes. Étirement de tous les muscles.
Mardi
Journée d'entraînement circulaire, tous les exercices doivent être effectués alternativement en 15 répétitions. Pour l'entraînement, vous devez faire 3 cercles. Pour préparer le cœur à la charge suivante, vous devez inclure la course à votre place dans le chaud. Les principaux exercices complexes:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sautez en place - 30 fois.
Il est nécessaire d'ajouter des exercices de respiration à l'attelage pour ramener la fréquence cardiaque à la normale.
Mercredi
Jour de l'énergie et charge aérobie. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices, chacun doit être effectué en 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la prochaine formation, le chaud doit inclure des mouvements rotatifs, un réchauffement des articulations et des ligaments. La leçon se compose d'exercices:
- "Squats" en levant les mains devant vous;
- "Les jambes en arrière": faites 20 répétitions avec chaque pied;
- "Push invent -us";
- "HyperectStension";
- "Vélo".
Comme attelage - 5 minutes. Les jambes et le dos s'étirent, et pour la combustion des graisses, parlez une promenade pendant 30 à 45 minutes.
Jeudi
Il est nécessaire d'effectuer une formation en mettant l'accent sur les domaines problématiques. Pour faire un court métrage chaud des mouvements de rotation avec des jambes et des mains. Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, tous les exercices sont effectués en 20 répétitions dans un cercle, avec une rupture entre 30 secondes d'approches. Pour la leçon, faites 2 cercles qui incluent:
- "Grands attaques": faire 20 répétitions avec chaque pied;
- "Push -us du mur";
- "Bridge Bury";
- "Lutter contre les bras" avec un haltère léger;
- "Superman";
- "Twist de côté";
- "Crampe";
- Sautez avec une corde - 30 secondes.
Pendant l'attelage, étirez bien les muscles des bras et des jambes, faites des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez résoudre le nombre maximal de muscles, pour cela, faire 2 approches de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, le chaud doit activer les oscillations, les rotations avec les bras et les jambes, ainsi que les virages et les inclinations de l'affaire. Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants:
- "Attaques courtes": faites 15 répétitions avec chaque pied;
- "Les jambes en arrière": faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
- "Saisir les paumes devant la poitrine";
- "Crampe";
- "Rotations des jambes", dans chaque direction pour effectuer 15 répétitions.
Comme atteinte, faites 50 sauts à la place et étirez tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour l'étude des domaines problématiques pour la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez un exercice alternatif dans les jambes: 2 approche de 15 répétitions, après quoi il est similaire de résoudre la partie supérieure du corps. Les exercices de presse sont effectués séparément. Lumière dans une race chaude à la place avec des genoux de levage et de l'entraînement principal:
- "Squats";
- "Les jambes arrière en arrière";
- "Attaque latérale";
- "Borch Bridge";
- Avant de résoudre la partie supérieure, faites 50 sauts à la place;
- "Dumbells de Lie.";
- "Superman";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, sautez avec une corde 2 fois 60 secondes. L'attelage doit commencer par des exercices de respiration et étirer vos jambes.
Dimanche
Le jour de la restauration musculaire et de la charge aérobie active, il est nécessaire de se promener en 60 minutes. Pour commencer les processus hormonaux, avant l'entraînement cardiovasculaire, deux approches pour faire des exercices de presse doivent être faites:
- "Twist" - pour le nombre maximum de fois.
- "Bicycle" - 20 répétitions avec chaque pied.
- "Inclinations latérales": seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et l'entretien des tones, des exercices quotidiens sont nécessaires aux muscles du corps, ainsi qu'à une observation stricte de l'alimentation et de la charge aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer la bonne technique pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile.